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Chaleur et sport, je m’entraîne comment ? 1ère partie

Quand la chaleur est là, et qu’il fait chaud, vraiment très chaud, on se demande souvent quelle est la limite à ne pas franchir ? Quelle est la température maximale autorisée pour faire du sport ? Y a-t-il des choses à éviter absolument ? Ou au contraire, à faire absolument ?

Nous avons décidé de faire le point, voici donc nos 6 conseils pour faire du sport quand il fait chaud, vraiment très chaud.

 

Conseils chaleur et sport by Formasium - boire

(honnêtement, elles ont pas l’air heureuses de boire entre copines, en faisant du sport et des selfies ?)

 

1. Je bois de l’eau

Cela semble évident, on nous le dit, nous le répète, et on ne sort d’ailleurs jamais sans notre bouteille d’eau.

Mais on ne le dira jamais assez : boire est un des gestes essentiels lorsqu’il fait chaud.

Nous perdons d’ordinaire entre 2 et 2,5 litres d’eau, par jour. Un marathonien sous 28°C perdra 2 litres, par heure !

Et 1% de notre poids en eau de perdu, c’est 10% de force en moins.

Rien ne sert de courir, il suffit de boire un coup

  • avant l’effort : je bois normalement , régulièrement. Sauf avant un effort intense, comme un sprint, puisque la vidange gastrique diminue avec la montée en température et avec l’intensité de l’effort, donc ce sera moins efficace.
  • pendant l’effort : surtout je n’arrête pas, je continue de boire. A raison de 2/3 gorgées toutes les 10 minutes par exemple.
    J’évite de boire glacé car cela provoque un choc thermique. Non seulement le liquide glacé va « bloquer » l’estomac (le liquide est moins bien absorbé), mais en plus l’organisme va dépenser de l’énergie à le rendre assimilable en le réchauffant.
  • enfin, après l’effort : je me réhydrate tranquillement, en buvant de la même manière, très régulièrement.

On peut ajouter du sel dans son eau pour éviter la déshydratation et refaire le plein de sodium.
Recette : 1 pincée de sel pour 500 mL d’eau, par tranche de 10°.

Exemple : il fait 40°, j’ajoute 4 pincées de sel à mes 500 mL d’eau.

Le sel a un effet absorbant, il permet de mieux retenir l’eau dans le corps.
Pour aller plus loin, sachez que lorsque nous transpirons, nous perdons de l’eau, mais aussi du sel (d’où ce petit goût salé sur la peau). Or le sel contient du sodium, qui est essentiel, entre autres pour l’activité des muscles, des reins, du coeur et pour les signaux nerveux. D’où l’intérêt d’en reprendre un peu.
Par contre l’eau de mer est à bannir, elle est 1000 fois plus salée que l’eau douce, et a donc l’effet inverse…

Mais on évite…

Les thés et cafés qui sont diurétiques et nous font donc perdre de l’eau.

Enfin, envie d’une bière bien fraîche après l’effort ? Moyenne idée. L’alcool est calorique, et nous fait donc consommer de l’énergie. Le foie a besoin de repos, les bulles ne font pas forcément du bien à notre estomac, et si c’est trop froid, nous l’avons déjà dit, c’est moins bien absorbé.

Donc la meilleure des boissons reste l’eau minérale.

Et on n’oublie pas les fruits riches en eau bien sûr, comme la pastèque !

 

Conseils chaleur et sport by Formasium - horaires

2. Je choisis mes horaires, pour éviter la chaleur

Encore une fois, cela semble évident, mais on en voit des sportifs de l’extrême s’épuiser vaillamment sous le soleil de 14h quand il fait 37°… Même si pourtant il fait rarement 37° en Bretagne 😉 .

Alors c’est bien simple, on fait du sport :

  • avant 12h
  • après 16/17h, selon l’évolution de la température

Le coup de chaleur ?

Bien boire, et choisir ses horaires permet d’éviter le fameux coup de chaleur. Vous savez ce que c’est ?

En fait, lorsque le corps est en surchauffe, il ne parvient plus à diminuer sa température : c’est l’hyperthermie.
Nos organes comme le foie ou les poumons ne fonctionnent plus correctement.
Nous ne transpirons plus (plus d’eau dispo pour ça), nous ne sommes plus capables de nous ventiler non plus.

Du coup, une personne en hyperthermie, ça ressemble à ça :

  • elle est toute rouge
  • ne transpire pas
  • elle est confuse, désorientée
  • perd l’équilibre
  • elle est très très chaude
  • et elle peut même être dans le coma.

Donc si vous êtes en face de quelqu’un qui est en hyperthermie, voici quelques conseils qui peuvent vous aider.

On va suivre les principes du PAS : Protéger Alerter Secourir.

Donc on met immédiatement la personne à l’abri, à l’ombre, dans un endroit frais et aéré.

Je préviens les secours (15, 18).

Et je peux prendre (un peu) soin d’elle en attendant qu’ils arrivent. Il va falloir chercher à la refroidir rapidement, en enlevant les vêtements par exemple.
On peut aussi l’asperger doucement d’eau fraîche, et l’éventer.
Si elle en est capable, vous pouvez lui donner un peu à boire, petit à petit. Une eau riche en sels minéraux, ou avec un soluté de réhydratation. A défaut, vous pouvez rajouter une pincée de sel (comme vu plus haut).

La personne victime d’hyperthermie n’a plus d’eau, ni pour se rafraichir, ni pour fonctionner correctement. L’aider à s’hydrater et diminuer sa température est le meilleur moyen de revenir à la normale.

Et ce seront les secouristes qui feront le reste.

 

Conseils chaleur et sport by Formasium - sabriter

3. Je m’abrite de la chaleur

Pour éviter ce coup de chaleur donc, je bois, et je fais du sport « à la fraîche ».
Pour compléter, je m’abrite le plus possible et pratique :

  • à l’ombre
  • dans les bois (il y fait plus frais)
  • dans l’eau
  • éventuellement dans une salle climatisée (mais attention à l’écart de température avec l’extérieur, on ne va pas dans une salle à 18° quand il fait 40° dehors)

Bien sûr, on n’oublie pas de protéger sa peau avec une crème solaire adaptée, et ses yeux avec des verres solaires. Même en étant à l’ombre, avec la réverbération, c’est important.

Et on abrite aussi son intérieur ! On n’hésite pas à vivre comme Robert Pattinson et on cache ses plus belles paillettes en fermant les volets la journée. On n’ouvre que le soir, lorsque la température est redescendue et qu’il fait plus frais.

 

Suite et fin… la semaine prochaine !

Plus que 3 autres conseils, mais vu la taille de cet article, et l’intensité du schmilblick, je propose de faire une pause… Et de continuer la semaine prochaine.
A venir : se rafraîchir, ne pas forcer et refaire le plein ! 🙂

 

Et vous, vous faites comment quand il fait chaud, vraiment très chaud ?

Conseils chaleur et sport by Formasium

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