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Boisson d’effort avec un jus fait maison c’est possible ?

Aujourd’hui, on aimerait parler avec vous d’une boisson d’effort, et on finit même par vous proposer une recette pour une boisson faite maison 🙂 .

Dans notre article de fin juillet, nous faisions remarquer que lorsque l’on fait du sport et qu’il fait chaud, nous perdons plus d’eau et de minéraux que d’ordinaire. Il en va de même pendant un effort long et intense.

D’ailleurs, nous avons trouvé que Nicolas Aubineau l’explique très bien dans son article sur le potassium.

Et c’est justement là que nous voulons en venir. La plupart des boissons d’efforts du commerce vous aident à refaire le plein de minéraux, dont le potassium et le sodium, éléments indispensables au bon fonctionnement de votre effort. Du coup on s’est posé la question, ne peut-on pas trouver ces micro-nutriments dans l’alimentation plutôt que dans des compléments ?

 

Par ailleurs, la rentrée se rapproche, et vous préparez peut-être votre prochain grand défi sportif de l’année prochaine : running, cyclisme, trail ?
Quelque soit l’effort d’endurance que vous prévoyez, il va falloir faire la même chose que lorsqu’il fait chaud, s’hydrater et maintenir ses réserves d’énergie (dont les minéraux) pendant l’effort.

Et là où le sportif occasionnel ne craint rien avec une pratique plus ou moins tranquille, les athlètes s’entraînant très régulièrement vont avoir tendance à perdre plus de minéraux, du potassium notamment.

 

J’ai lu que le potassium permettait d’éviter les crampes dues à l’acide lactique, c’est vrai ?

Il est vrai qu’on lit bien souvent que la contraction musculaire va produire de l’acide lactique. Et que cet acide serait responsable de tous les maux : crampes, courbatures, …

Or ce n’est pas le cas.

Tout d’abord les éditions Amphora dans leur article expliquent bien que les dernières études tendraient à dire que les crampes ne sont pas dues au manque de minéraux, mais plutôt à une fatigue musculaire et une erreur dans le contrôle des réflexes.

Et enfin, Didier Reiss et Pascal Prévost nous parlent de l’acide lactique dans cet article ou dans leur livre.

En fait, la contraction musculaire ne produit pas de l’acide lactique (un acide) mais du lactate (une base), par la consommation de sucre.

Loin d’être un déchet, il est utile à plusieurs niveaux.

Il participe entre autres à l’absorption du potassium.

Il est également utilisé par le coeur, le cerveau, le foie et enfin les muscles.

Enfin, il est nécessaire à la production d’ATP (Adénosine Tri Phosphate), notre carburant (Stéphane en parle d’ailleurs très bien dans la formation sur la VMA).

Pour rentrer plus dans le détail, les ions sodium, potassium et chlorure permettent la transmission du signal nerveux de la contraction. Or, petit à petit, lors d’un effort intense, le potassium migre en dehors de la cellule (suivi par le lactate), diminuant ainsi la force des contractions.

L’intérêt d’apporter des minéraux pendant l’effort, notamment du sodium et du potassium, vous semble plus évident maintenant n’est-ce pas ?

 

Un jus = une boisson d’effort ?

En fait, la forme la plus facilement assimilable par l’organisme reste les jus de fruits et légumes. « Débarrassés » des fibres insolubles, qui nous demande alors un effort de digestion, les macro et micro nutriments naturellement présents dans les fruits et légumes vont être assimilés beaucoup plus rapidement. De manière quasi instantanée.

Alors si vous avez la chance d’avoir un extracteur de jus, il ne faut pas hésiter à essayer. Vous pouvez tenter votre propre boisson d’effort, naturellement riche en minéraux.

Nous avons choisi 2 (voire 3) fruits et légumes pour cette boisson. Nous n’inventons rien, plusieurs le font déjà bien sûr. Mais on a poussé un peu plus loin l’analyse pour vous le montrer aujourd’hui :

  • le céleri branche, très riche en minéraux et vitamines, notamment le sodium et le potassium ;
  • l’orange, pour la vitamine C (le fer du céleri l’aidera à être assimilée) ;
  • si le goût du céleri vous déplaît, ajoutez quelques carottes, qui viendra renforcer la richesse en potassium et vitamine C et adoucira le goût.
  • petit plus : du gingembre et du curcuma ; ce sont 2 tubercules qui se marient très bien avec cette boisson d’effort (curcuma : anti-oxydant ; gingembre : digestif, stimulant, rafraîchissant)

 

Et les valeurs nutritionnelles dans tout ça ?

En nous basant sur les données de l’ANSES et du CIQAL, nous avons créé un petit tableau des valeurs nutritionnelles de notre boisson d’effort faite maison.

Bien sûr, les données sont celles des aliments frais, entiers. Et je n’ai pu y ajouter le curcuma qui n’est présent dans le CIQAL que sous forme de poudre. Donc ces données ne sont pas à prendre à la lettre bien sûr.

Par ailleurs, en les passant à l’extracteur ils perdent une partie de leurs micronutriments. Mais très peu, le but de l’extracteur étant de séparer les fibres solubles des fibres insolubles et de concentrer les micro-nutriments dans le jus.

Pour ceux qui aiment les chiffres :

Boisson d'effort Formasium - valeurs nutritionnelles

 

Puis, en nous basant sur un tableau comparatif des boissons d’effort (toujours de Nicolas Aubineau), on a effectué un rapide comparatif avec la boisson la mieux notée.

La number 1 vs notre jus d’effort.

Le face à face :

Boisson d'effort Formasium - face a face

Il est vrai que le jus est plus riche en sucres, mais à notre décharge, il s’agit de bons sucres naturels, pas de sucres raffinés 🙂

 

Et on passe maintenant à la …

Recette !

Boisson d'effort Formasium - ingredients

Ingrédients :

  • environ 4 à 5 branches de céleri branche (200g)
  • 3 à 4 oranges (500g)
  • 1 à 2 carottes (100g)
  • un petit morceau de gingembre frais (10g)
  • un petit morceau de curcuma frais (5g)

Vous pourrez garder la pulpe pour plus tard (au frigo), c’est excellent en petit crackers.

 

Choisissez des fruits bio, et ne pelez que les oranges.

Boisson d'effort Formasium - extraction

Selon votre outil coupez en plus ou moins petits tronçons le céleri et la carotte.

Passez à l’extracteur.

 

Boisson d'effort by Formasium - gourde

Mettez-le dans votre plus belle gourde, et buvez régulièrement pendant l’effort !

 

Boisson d'effort by Formasium - verre

un p’tit verre en passant ?

 

Et vous, vous faites comment pendant un effort longue durée pour faire le plein ?

 

Boisson d'effort by Formasium - homemade !

Nota bene :

  • Formasium n’est affilié à aucune des personnes que nous citons dans cet article. Nous ne gagnerons pas d’argent si vous visitez ces liens ou si vous y achetez un produit. Nous n’en parlons que parce que leur contenu est pertinent, juste, et clairement expliqué. Des valeurs que nous recherchons pour nos formations, et qui se retrouvent jusque dans notre blog, et dans nos sources.
  • Il s’agit bien sûr de votre santé. Formasium ne peut être tenu responsable d’un quelconque problème suite à l’utilisation de cette recette.
    Par ailleurs, nous ne promettons aucun miracle avec un jus. Vous êtes priés de l’essayer d’abord et de ne pas tester ce jus le jour J mais bien avant. Tout comme on ne teste pas du nouveau matériel un jour de compétition. 😉
2 Commentaires
  • Laurent PERRON
    Publié à 10:13h, 24 août Répondre

    article très intéressant !

  • Laureline
    Publié à 17:19h, 25 août Répondre

    Merci Laurent ! J’espère que tu auras l’occasion d’essayer et de nous faire ton retour =) .

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